Suurem osa lapse toidust võiks valmida kodus

Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksema toidukoguse juures tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Foto: Elmo Riig / Sakala

Ülekaaluliste inimeste, sealhulgas laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu.

Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada.

Vähem istumist, rohkem liikumist

«Ülekaalu vastu aitab mõõdukas kehaline aktiivsus – vähemalt 60 minutit päevas,» soovitas tervise arengu instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi.

«Selle saavutamiseks võiks laps osaleda õppetöövälistes spordi või liikumisega seotud huviringide töös vähemalt paaril korral nädalas. Oluline on ka lapsevanema enda eeskuju ja koos lapsega veedetud aktiivne aeg. Püüdke liikuda koos lapsega, käia matkamas, sõita ratastega, mängida palli. Toetage last ka siis, kui ta algul ei ole ühes või teises liikumisviisis väga osav,» lisas Pitsi.

Ülekaalulisuse tekkes ja selle säilimises on suur roll ka ekraaniaja pikkusel ehk arvuti, televiisori või nutitelefoni ees veedetud ajal. Püüdke leida alternatiivseid viise passiivsele vaba aja veetmisele. «Uuringud on näidanud, et lapsed, kes veedavad ekraani ees päevas rohkem kui tunni, tarbivad ka rohkem rasvaseid ja magusaid toite ja magustatud karastusjooke,» selgitas toitumisekspert.

Kvaliteetne toit ja piisav söömise aeg

Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksema toidukoguse juures tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning  piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Selleks tuleks süüa toite kõikidest toidugruppidest: teraviljatoodetest, puu- ja köögiviljadest ning marjadest ja piimatoodetest. Samuti tuleb süüa kala, (linnu)liha, muna ning pähkleid-seemneid.

«Et toit sisaldaks vähem soola, aga rohkem vajalikke toitaineid, võiks suurema osa toidust valmistada ise kodus eelnevalt võimalikult vähe töödeldud toiduainetest, näiteks värsketest köögiviljadest, kalast, linnulihast,» soovitas Pitsi. «Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta valminud toitu parema meelega ning tal on olemas julgus ja oskused täiskasvanuna samuti ise toitu valmistada.»

Tagli Pitsi, tervise arengu instituudi toitumisekspert
«Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta valminud toitu parema meelega.»

Ülekaalust hoidumisele aitavad kaasa regulaarsed söögiajad ja sellest lähtuvalt ka korraga söödavad väiksemad toidukogused. Korraliku hommikusöögi söömine vähendab päevaseid näksimisi. Viimase suurema toidukorra ja magamise vahele võiks jääda vähemalt kolm-neli tundi.

«Võtke aega toidu tegemiseks, söömiseks ja nautimiseks!» rõhutas toitumisekspert.

Rohkem köögivilju, vähem näkse ja jooke

Normaalkaalus püsimiseks on oluline süüa rohkem köögivilju. Need annavad vähe energiat, sisaldavad kiudaineid ning täidavad seetõttu kõhtu, annavad ainevahetuse toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid.

«Juba kooliealine laps peaks sööma päevas vähemalt 300 grammi köögivilju, seda nii värskelt kui toitude koostises. Päevas võiks süüa paar puuvilja või paar peotäit marju, kuid suurem kogus, eriti näiteks viinamarjade-banaanide söömine, võib anda juba liigselt energiat,» selgitas Pitsi.

Igasugused magusad ja soolased näksid – näiteks kommid, šokolaad, küpsised, kohuke, jäätis, kartulikrõpsud – sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid väga vähe või üldse mitte.

«Seetõttu tuleks selliseid toite süüa võimalikult väheses koguses ja harva,» soovitas Pitsi. «Enamik neist toitudest maitsevad väga hästi ning kui oled juba võtnud ühe kommi või küpsise, ei saa enne pidama, kui pakk on tühi. See aga omakorda tähendab, et neist saadakse suur kogus energiat. Kui aga inimene ei ole kehaliselt aktiivne, ei kuluta ta saadud energiat ära ning ülekaal ongi kerge tekkima.»

Head magamisharjumused olulised

Lastel, kes magavad liiga vähe, on oht muutuda ülekaaluliseks või isegi rasvuda. Pimeduse saabudes hakkab ajus asuv käbikeha nõristama hormooni melatoniini, mis reguleerib bioloogilist ööpäevarütmi, aidates inimesel uinuda.

Seetõttu ei tohiks olla kaua üleval ning enne uinumist ei ole mõttekas vaadata helendavaid ekraane (televiisor, arvuti, mobiiltelefon). Selle asemel võiks enne uneaega tegeleda mõne rahustava tegevusega, näiteks lugemisega. lepm