Sööge vähemalt viis korda päevas puu- ja köögivilju

Foto: valgamaalane.ee

Väga paljud on ilmselt tuttavad soovitusega – sööge vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Kui paljud aga teavad, kui suur on see portsjon ja millised toiduained täpsemalt siia toidugruppi kuuluvad?

Päevas peaks sööma kolm portsjonit köögivilju ja kaks portsjonit puuvilju. Üle üheksa portsjoni päevas kokku tarbida ei ole samuti soovitatav, sest kuigi teiste toiduainetega võrreldes annavad puu- ja köögiviljad vähem energiat, siis kehtib ka nende puhul reegel, et süüa tuleb nii palju, kui kulutatakse.

Liiga suure tarbimise puhul võib olla ka oht, et teisi ning samuti vajalikke toiduaineid tarbitakse vähem (nt teravilja-, piima-, lihatooted) ning mõned olulised vitamiinid-mineraalained jäävad seetõttu saamata. Tegelikkuses oht liigtarbimiseks on väga väike, sest Eestis on puu- ja köögiviljade tarbimine suurel osal elanikkonnast alla soovitatava viie portsjoni päevas.

Puu- ja köögiviljade grupi alla kuuluvaks loetakse kõiki Eestis ja mujal maailmas kasvavaid puu- ja köögivilju (ka kaunviljad ja seened). Kartul ei kuulu puu- ja köögiviljade gruppi, seega portsjonite arvestamisel kartulit sinna sisse lugeda ei saa. Küll aga lähevad arvesse mahl ja nektar, samas ei kuulu sinna mahlajoogid, siirupid.

Nagu ülaltoodud tabelist näha, siis võib puu- ja köögivilju süüa nii värskelt kui ka konserveeritult või kuumtöödeldult. Köögivilju tuleks süüa nii kuumtöötlemata (salatite koostises, viiludena) kui ka kuumtöödeldud (supid, hautised vm) kujul.

Kuumtöötlemisel nii mõnegi vitamiini omastatavus veidi paraneb, samas võib pikaajaline keetmine vitamiin C aga peaaegu täiesti ära lagundada. Seetõttu tuleks eelistada aurutamist ning keetmise puhul kasutada kastme või supi valmistamisel keeduvett.

Ka rasvas praadimine mõjub ühtpidi omastatavusele positiivselt, küll aga tuleks väga ettevaatlik olla lisatavate rasvainete kogustega.

Näiteks kasutades ühe pannitäie köögiviljade praadimiseks supilusikatäie õli asemel teelusikatäie, saab iga päev selliselt tegutsedes nädalaga "kokku hoida" 70 g rasva ja aastaga 3,5 kg rasva. Et köögiviljakonservid sisaldavad üldjuhul palju soola, siis loe alati pakendit ning vali vähemsoolane variant.

Puuviljade ja marjade puhul eelistada värskeid. Vitamiine on neis palju rohkem ning kompotid-konservid sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, mis võib muuta puuvilju-marju maitsvamateks, kuid tegelikult ei anna juurde midagi kasulikku, pigem vastupidi.

Kui vähegi võimalik, eelistage eestimaiseid puu- ja köögivilju. Kuigi need ei näe võib-olla nii ahvatlevad välja, kui kaugelt maalt pärit punapõsksed ja greibisuurused õunad, on need tegelikult tihti maitsvamad ja toitainerikkamad. Loota võib ka, et neid on kemikaalidega vähem töödeldud.

On muidugi ka neid puuvilju, mida meil ei kasvatata. Nende puhul on oluline enne söömist need korralikult pesta, et endale kasu asemel kahju ei tehtaks.

Veel üks oluline märkus. Kuigi kolm suurt porgandit ja kaks banaani annavad kokku soovitava koguse portsjoneid, siis peaks lisaks vajalikule portsjonite arvule jälgima, et söödud puu- ja köögiviljad oleksid värvuselt võimalikult erinevad. See tagab selle, et saate erinevaid vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

Järgnevalt mõned lihtsad nipid, kuidas süüa rohkem puu- ja köögivilju.

. Hommikul jooge klaas mahla.

. Hommikuse müsli sisse või pudru peale pange värskeid või kuivatatud puuvilju-marju.

. Hoidke käepärast õun vm ning sööge see vahepalana kiirel ajal, kas või tööle jalutades.

. Lõunal valige prae juurde alati salatit.

. Õhtul koju tulles ning enne söögitegemise alustamist puhastage porgandit või kaalikat ning sööge seda kogu perega suure näljatunde peletamiseks.

. Soolaste, rasvaste ja magusate vahepalade (limonaad, kartulikrõpsud, soolapähklid, küpsised, saiakesed jm) asemel valige puu- või köögiviljad.

. Köögiviljaroogade võimalusi on väga palju – supid, hautised, vormiroad, wok-toidud, köögiviljapudrud ja -kotletid – midagi nendest maitseb kindlasti.

. Köögivilju saab lisada pastaroogadele, kastmetesse, pitsale, lahtistele pirukatele.

. Puuviljadest ja marjadest saab valmistada maitsvaid kastmeid, tarretisi, kisselle, kokteile.

. Pidulauas on köögiviljaviilud ja -tükid (nt kurk, paprika, porgand, lillkapsas) lahja dipikastmega varsti juba asendamatud.